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किसी भी आयु में फिट: 30 की शक्ति कार्यवाही

साइकिल
एब्स के लिए
अपनी पीठ पर झूठ बोलकर अपनी छाती की ओर खींचा घुटनों और अपने सिर के पीछे हाथ, कोहनी चौड़े अपने कंधे लिफ्ट और फर्श से सिर एक कम विकर्ण पर अपना दाहिना पैर बढ़ाएं और अपने कंधे को बाईं ओर मोड़ो, अपने दाएं कोहनी को अपने बाएं घुटने की तरफ खींचें; विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें 1 मिनट के लिए अनुक्रम दोहराएं।


ऊपरी पीठ के लिए बाइट-ओवर पंक्तियाँ
प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हो जाओ, अलग-अलग हिप-चौड़ा पैर, और घुटने थोड़ा मोटा है। कूल्हों से आगे झुकें, ताकि आपकी पीठ जमीन के समानांतर हो और हथियार फर्श की ओर लटक रहे हैं, अंदर की ओर पागल हो रहे हैं। अपनी कोहनी से पहले अपनी कोहनी को दबाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें फर्श की ओर वापस ले जाएं 1 मिनट के लिए दोहराएँ।
बट्ट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, बछड़ों के लिए


आधा-स्क्वाट जम्प्स
कंधे-चौड़ाई के अलग-अलग पैर के साथ खड़े हो जाओ, और कंधे की ऊंचाई पर कंधे की ऊंचाई पर हथियार उठाए हुए हैं अप। अपने घुटनों का झुकाव, आधा बैठने के लिए नीचे। कूदो, अपने पैरों को सीधा और छत की ओर अपने हाथ खींच; जमीन शुरू करने की स्थिति में 1 मिनट के लिए दोहराएं।
छाती, पेट, बायां, हैमस्ट्रिंग, बट के लिए <3 9


तिपाई प्लैंक और पुश-अप
सीधे अपने कंधों और पैरों के नीचे सीधे हाथों के साथ फर्श की स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ऊँची कूल्हे की ऊंचाई पर हो। 1 सांस के लिए पकड़ो, फिर इसे फर्श पर ले जाएं; विपरीत दिशा में दोहराएं फिर, दोनों पैरों के नीचे, मोहरे कोहांस और कम छाती के रूप में आप जितनी दूर हो सके। अपनी बाहों को सीधा करें कुल 1 मिनट के लिए अनुक्रम दोहराएं।
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