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12-मिनट प्राप्त-मजबूत कसरत

यह 2014 है, महिलाओं! शक्तिशाली होने का समय है! जब महिलाओं को अपने संपूर्ण शरीर में ताकत बनाने के लिए चाहते हैं, तो मैं अत्यधिक पॉलीमेट्रिक्स की सिफारिश करता हूं। पेलोमेट्रिक्स (या प्लीओस) विस्फोटक अभ्यास होते हैं जो कूद प्रशिक्षण-कूद स्क्वैस, कूदने वाली लंगियां, और जैसे वे अपनी मांसपेशियों को एक छोटी खिड़की में अपनी अधिकतम क्षमता तक काम करके मजबूत करते हैं।

किसी भी प्लाईमेट्रिक अभ्यास का लक्ष्य अपनी शक्ति बढ़ाने के साथ-साथ अपनी गति भी बढ़ाना है उदाहरण के लिए, यदि आप बॉक्स जंपिंग कर रहे हैं, तो आप किसी निश्चित समय-सीमा में कर सकते हैं प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करना चाहते हैं, जबकि आप अपने प्लेटफॉर्म को धीरे-धीरे बढ़ाते समय सुधार कर सकते हैं।

इस 4-चाल सर्किट को दो बार के लिए एक त्वरित और 12 मिनट में प्रभावी कसरत!
1 वैकल्पिक लंघू जम्प्स
अपने पैरों से हिप-चौड़ा अलग से शुरू करें अपने दाहिने पैर पर आगे लंघन में कदम रखें। आपके दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुका जाना चाहिए लंग के बाहर कूदो और अपने पैरों को स्विच करें। लंका में जमीन, इस बार सामने में अपने बाएं पैर के साथ। जितनी जल्दी आप अपने सीने को उच्च रखते हुए कूद कर सकते हैं उतना ही लम्बे कूदते रहें। आप गति के लिए अपने हथियार का उपयोग कर सकते हैं और आपको संतुलन बनाए रखने में सहायता कर सकते हैं। जितने भी आप कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि को 90 सेकंड में करें।

2 बॉक्स जम्प्स
एक मामूली उच्च मंच का सामना करना पड़ता है या अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग कदम। यहां से, घुटनों पर मोड़ लें और बॉक्स पर विस्फोट करें। जैसा कि आप कूदते हैं, आप गति के लिए अपने हथियार का उपयोग कर सकते हैं एक बार बॉक्स पर, वापस जमीन पर कूदो जितने भी रेप आप कर सकते हैं उतने 90 सेकंड में करें।

3 प्लायो पुशप्स
प्लीओ पुशव्स एक भालू हो सकते हैं, लेकिन वे आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए एक हत्यारा तरीका हैं। सीधे अपने कंधों और आपके शरीर के नीचे एक सीधी रेखा में अपने हाथों के साथ एक पुशअप स्थिति में शुरू करें। (आप जमीन पर अपने घुटनों से शुरू करके इस कदम को आसान बना सकते हैं। अधिकांश लोगों को ऐसा करने की आवश्यकता होगी क्योंकि ये पुशअप बहुत चुनौतीपूर्ण हैं!) अपने मुख्य लगे हुए रखते हुए, एक सामान्य पुशअप में कम करें जब आप बैक अप बढ़ाते हैं, तो अपने हाथों को जमीन छोड़ने और कुछ वायु प्राप्त करने की अनुमति देकर विस्फोट कर देते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप केवल अपने हाथ भूमि के एक इंच बंद कर सकते हैं, यह एक-ठीक है। जब आप लैंड करते हैं, तो सीधे नीचे एक पुशअप में जितने भी प्रतिनिधि आप 90 सेकंड में कर सकते हैं, वहीं अपने शरीर को मजबूत, सीधी रेखा में रखते हुए।


4 सूमो जाइव स्क्वेट्स
अपने पैरों को अलग-अलग हिस्सों से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को कमरे के कोनों की तरफ मुकाबला करें। अपने कंधों को वापस और आपके सीने को उच्च रखें आप या तो अपने कूल्हों पर हाथ डाल सकते हैं या गति के लिए अपने हथियार का उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों के साथ एक सूमो फूट में नीचे 9 डिग्री पर झुकाव। यहां से, अपने आप को एक छलांग में चलाएं। आपके पैरों को सीधा होना चाहिए क्योंकि आपके पैर फर्श छोड़ देते हैं, और आपके कूल्हों को आगे बढ़ना चाहिए। जैसे ही आप भूमि लेते हैं, वहीं वापस एक और सूमो फूट में जितना आप कर सकते हैं, उतने जितना भी उतना ही उतना उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही खत्म हो जायेगा। एक 10-मिनट प्रेम संभाल कसरत या व्यस्त महिलाओं के लिए 5 त्वरित कसरत की कोशिश करें।

जेनिफर कोहेन एक प्रमुख फिटनेस प्राधिकरण, टीवी व्यक्तित्व, बेस्ट-सेलिंग लेखक और उद्यमी है उनके हस्ताक्षर के साथ, कल्याण के लिए सीधी बातचीत करने वाले दृष्टिकोण, जेनिफर, द सीडब्लू के शेडिंग फॉर द वेडिंग पर विशेषीकृत ट्रेनर थे, प्रतियोगियों को 'अपने बड़े दिन से पहले सैकड़ों पाउंड खोने के लिए सलाह देते हैं, और वह नियमित रूप से एनबीसी टुडे शो, एक्स्ट्रा, डॉक्टरों और गुड मॉर्निंग अमेरिका फेसबुक, ट्विटर, जी + और Pinterest पर जेनिफर के साथ कनेक्ट करें।

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