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10 छोटे आहार और व्यायाम ट्रिक्स जो बड़े परिणाम प्राप्त करते हैं

आप धीमे, स्थिर परिवर्तन करके अपने लक्ष्य तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं (फ़ोटोलिया) जब टाइप 2 डायबिटीज की बात आती है, तो आपको आहार और व्यायाम के लक्ष्यों की ज़रूरत होती है जो आपको सफल होने के लिए प्रोत्साहित करती हैं? नहीं, जो आपको असफल रहने के लिए तैयार करते हैं, एन गोएबेल-फाब्री, पीएचडी, जोसिन मधुमेह के एक मनोवैज्ञानिक और अन्वेषक कहते हैं। बोस्टन में केंद्र।

"मुझे लगता है कि लोगों के लिए लक्ष्यों को छोटा और अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से लिखा जाना चाहिए। हर किसी के पास स्वास्थ्य व्यवसायी जाने का अनुभव है और कुछ बहुत अस्पष्टता से कहा जा रहा है: 'आप जानते हैं, आपको वास्तव में वजन कम करना चाहिए । ' इसका मतलब क्या है? मैं वजन कम कैसे कर सकता हूं, कितने पाउंड, कौन सा उपकरण हैं? लक्ष्य को छोटे नटों और बोल्टों में तोड़ने की ज़रूरत है। "

पहला कदम यह है कि आप अब कहाँ खड़े हैं
मार्गरेट सावोका, पीएचडी, ग्रीन्सबोरो में नॉर्थ कैरोलिना विश्वविद्यालय में पोषण विभाग में सहायक प्रोफेसर, सुझाव देते हैं कि आप अपने भोजन और व्यायाम की आदतों को रोकते हैं, और यह समझ सकते हैं कि बनाने के बजाय, सबसे आसान बदलाव क्या होंगे

मैं 45 पाउंड खो चुका हूं

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सावोका कहती है, "आपको एक जीवन शैली के साथ आने की जरूरत है," जिसने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के बीच भोजन की आदतों की खोज की है। "आप स्वस्थ खाने कैसे खा सकते हैं और व्यायाम अपना समय निर्धारित कर सकते हैं?" वह कहती है। "यह वास्तव में लोगों के लिए एक चुनौती है।"

डैलास के निवासी एलिजाबेथ हार्डी (47) कहते हैं, "मधुमेह एक स्प्रिंट नहीं, मैरथोन है" 2005 में टाइप 2 डायबिटीज़ का निदान किया गया था। हार्डी के लिए यह परिवर्तन करना आसान था अपने जीवन में एक चरण में एक कदम।

अगला पृष्ठ: इन युक्तियों का अब प्रयास करें [पेज बीयर] यहां कुछ तरीके शुरू हो गए हैं।

  • अपनी शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रखें। अधिकांश लोग ज्यादा अनुमान लगाते हैं कि वे कितना व्यायाम करते हैं प्राप्त। यदि आप इसे लिखते हैं, तो आप का ईमानदार मूल्यांकन होगा कि आप कहां शुरू कर रहे हैं।
  • अपना स्वयं का दोपहर का भोजन ले आओ। रेस्तरां या फास्ट फूड जोड़ों पर दोपहर खाने से बचने की कोशिश करें ऐसा इसलिए क्योंकि रेस्तरां भोजन "आसानी से नियंत्रण से बाहर जा सकते हैं," सावोका कहते हैं। वे बड़े हिस्से, बहुत कैलोरी, और वसा की उच्च मात्रा में होते हैं अनुसंधान को अधिक खाने और शरीर के उच्च वजन होने के बीच एक संघ मिला है। जब आप अपना स्वयं का दोपहर का भोजन करते हैं, तो आप सामग्री और अपने हिस्से का आकार नियंत्रित करते हैं। अगर रोजाना अपना खुद का दोपहर का भोजन बहुत ज्यादा होता है, तो आप शुरू करने के लिए सप्ताह में दो बार कोशिश कर सकते हैं। घर का बना काली-बीन सूप का एक कप ले आओ, जिसे आप कार्यालय माइक्रोवेव में गर्मी कर सकते हैं या सब्जियों और चिकन के साथ एक पूरे अनाज पीटा कर सकते हैं।
  • अपना दैनिक दिनचर्या बदलें। एक वसा से भरे लट्टे काम करने के रास्ते पर, कम वसा वाले दूध और कम वसा वाले ग्रैनोला बार के साथ कप का कप लें।
  • जब आप रेस्तरां में जाते हैं तब स्वस्थ विकल्प बनाएं। उदाहरण के लिए, मैकडॉनल्ड्स में, मधुमेह के अनुकूल विकल्प ग्रील्ड चिकन और कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ एक सलाद हो सकता है "क्या महत्वपूर्ण है लोगों के लिए समस्या हल करने में सक्षम हो," सावोका कहते हैं। "लोगों के पास बहुत सारे जवाब हैं, यह सिर्फ इतना है कि उनके साथ आने और उन्हें अपना बनाने में थोड़ी सी समय लगता है।" एक पेडोमीटर का उपयोग करें।
  • $ 600 से कम के लिए उपलब्ध ये आसान उपकरण? खेल के सामानों की दुकानों पर? अपने कमरबंद पर क्लिप करें और अपने द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या रिकॉर्ड करें। एक औसत का अनुमान लगाने के लिए कि आप एक औसत दिन कितने कदम उठाते हैं। फिर उस नंबर को धीमा करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें हो सकता है कि आप इस हफ्ते 100 अतिरिक्त कदम लेना चाहते हैं, और अगले हफ्ते अगले दिन एक सौ सौ मिलेंगे। हालांकि कई विशेषज्ञ अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन 10,000 कदम जाने की सलाह देते हैं, गोएबेल-फाब्री कहते हैं कि आपके लिए काम करने वाले लक्ष्य निर्धारित करने में संकोच नहीं होता है। गम को आसान रखें।
  • चीनी मुक्त गम का एक टुकड़ा पॉप करें (लेकिन यह भी नहीं कई टुकड़े ?? कुछ चीनी मुक्त मसूड़ों में मधुमक्खियों होते हैं जो उच्च मात्रा में आपके पेट को परेशान कर सकते हैं) गम एक नाश्ते के लिए आपकी ज़रूरत "ठीक" कर सकता है और आपको एक ताजा, सूक्ष्म स्वाद के साथ छोड़ सकता है कि आप खट्टे क्रीम और प्याज आलू के चिप्स के बैग के साथ बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। प्रत्येक सप्ताह एक नए प्रकार के फल या सब्जी की कोशिश करें।
  • विशिष्ट सुपरमार्केट में उपलब्ध विभिन्न प्रकार के साथ, यह रणनीति आपको महीनों के लिए नए पसंदीदा के साथ मिल सकती है। अपने पसंदीदा रेस्तरां से घर के मेनू ले लो।
  • आप जब आप निर्णय लेने के लिए रवाना न हों तो मेनू पर स्वास्थ्य संबंधी विकल्पों की खोज करें तय करें कि आप रेस्तरां में जाने से पहले अपने खाने के साथियों से आगे बढ़ें, ताकि आप अपने विकल्पों से परीक्षा न करें। छोटी प्लेटों पर घर के कूचयुक्त भोजन परोसें।
  • भागियां पदार्थ यदि आप अपने आप को कम भोजन की सेवा करते हैं, तो आप भोजन से अधिक खाने की आदत है, यदि आपके पास बड़े भोजन के साथ एक बड़ी थाली है। भोजन के बाद दो-तीन घंटे में आपकी रक्त शर्करा का परीक्षण करें। 99 9> हार्डी अक्सर उसके ग्लूकोज के साथ रक्त शर्करा का परीक्षण करते हैं निगरानी। समय के साथ उसने धीरे-धीरे यह पता लगाया कि किस खाद्य पदार्थ ने उसे ब्लड शुगर बनाया, कभी-कभी उसकी रक्त शर्करा बहुत अधिक हो जाती है, लेकिन वह इसके बारे में नहीं उतरती? वह सिर्फ बेहतर काम करना है "पता है कि आप गलतियां करने जा रहे हैं और यह ठीक है कि पता है।"

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