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दुबला, टॉन्ड पैर के लिए रॉकटेस्ट्स के लिए व्यायाम

रॉकेट की तुलना में # लाएगागोल्स का कोई बेहतर उदाहरण नहीं है - खासकर जब आप यह महसूस करते हैं कि इन महिलाओं ने प्रत्येक 90 मिनट के रेडियो सिटी क्रिसमस शानदार शो में 300 आंखों की उच्च किक करने का प्रदर्शन किया है। (एफवाईआई: वे प्रति सप्ताह 17 शो तक करते हैं!)। तो मंच तैयार करने के लिए क्या ले जाता है? खैर, परिशुद्धता के अलावा, बहुत सारे कोर और लेग का काम।

"रॉकटेप्स के लिए पैरों और पेटों पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हम निश्चित रूप से, एथलीट हैं और उन्हें क्रियान्वित करने में सक्षम होना चाहिए एक रेडियो सिटी रॉकेट, जो कि 2006 से समूह के साथ नाच रहा है, बताते हैं, "पूरी तरह से हर शो का नृत्य"। "अधिक महत्वपूर्ण बात, हमें उन आँखों के ऊंचे किक पर मास्टर करना पड़ता है कि हम इसके लिए प्रसिद्ध हैं, और कितने लोग डॉन ' टी एहसास है कि जब हम किक लाइन में जुड़े हुए हैं तो हम एक दूसरे की पीठ को नहीं छूते हैं। इसलिए न केवल हमारे पैरों को बहुत किक करने के लिए पर्याप्त मजबूत होना है, लेकिन हमारे मुख्य को अपने रिक्ति को बनाए रखने और एक सीधी रेखा में रहने में सक्षम होने के लिए अतिरिक्त कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। "

यही कारण है कि ये 10 अभ्यास कुंजी हैं नर्तकियों ने मौसम और ऑफ-सीजन के दौरान दोनों को अपनी लचीलापन, धीरज और ताकत बनाए रखने के लिए किया। चालें बाहर की कोशिश करें- आप इसके बाद के संस्करण के साथ एक मजबूत, अधिक स्थिर निचले शरीर के लिए अनुसरण कर सकते हैं। प्रतिनिधि के लिए के रूप में? डनेलावी कहते हैं, "जब तक मुझे मांसपेशियों को जला और टायर नहीं लगता, तब तक मैं काम करना पसंद करता हूं" क्योंकि, तब मुझे पता है कि यह गर्म है और बदल रहा है। "लेकिन सामान्य में, प्रत्येक व्यायाम के लिए 8 से 10 प्रतिनिधि बनाना है।

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बट किक्स

प्रो टिप: जॉगिंग के रूप में इसे सोचें, सिवाय आप बट पर ऊँची एड़ी के जूते ला रहे हैं।

लक्ष्य: क्वैड, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स

यह कैसे करें: कंधे-चौड़ाई के अलग-अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ और किनारे पर हथियार लें। बाएं पैर और फ्लेक्स के दाहिने घुटने के साथ आगे बढ़कर, बाएं पैर के नीचे आगे बढ़कर, सही एड़ी को बट तक स्पर्श करने के लिए आगे बढ़ें। जैसा कि आप फर्श भर में चलते हैं।

गतिशील हथौड़ा खिंचाव

प्रो टिप: वापस रहें संभव के रूप में सपाट।

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग

इसे कैसे करें: दाहिने पैर से आगे बढ़ो, फिसलने के लिए मंजिल पर एड़ी को रखकर। घुटने को सीधा करें, कूल्हों पर कसकर और कोर तंग के साथ, स्विंग हथियार आगे और नीचे, कूल्हों के पीछे से शुरू, जैसा कि आप जितना संभव हो उतना नीचे धड़ते हैं। वापस खड़े हो जाओ और बायीं तरफ दोहराएं।

लेग लंगेस

प्रो टिप: एक पैर को गर्म करने का एक बेहतर तरीका यह है कि आपको बहुत थका हुआ न हो।

लक्ष्य: कोट और कूल्हे फ्लेक्सर्स

इसे कैसे करें: दाएं पैर के साथ आगे बढ़ो, दोनों पैरों के साथ 9 0 डिग्री पर लंघन में छोड़ दें, और बाएं हाथ आगे बढ़ाएं, ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर भी हो । बाएं पैर में खड़े होने के लिए खड़े हो जाओ, क्योंकि आप बाएं घुटने और दाहिने हाथ उठाते हैं। विपरीत दिशा में दोहराएं।

घुटने के हग्स

प्रो टिप: घुटने के नीचे खींचना आसान हो सकता है क्योंकि वह आपके घुटने की रक्षा कर सकता है।

लक्ष्य: हिप फ्लेक्सर्स

कैसे करें ऐसा करें: जब आप आगे चलते हैं तो अपनी छाती के लिए एक समय में एक घुटने खींचकर लंबा और वैकल्पिक खड़े रहें; पैर बदलने से पहले कुछ सेकंड के लिए घुटने के गले को पकड़ो। यह कठिन बनाएं: घुटने के दोनों दिशाओं में टखने की कोशिश करें।

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प्लैंक

प्रो टिप: डॉन ' टी ड्रॉप कूल्हों, ऊँची एड़ी के जूते वापस धक्का और कंधे ब्लेड नीचे सिंक।

लक्ष्य: कोर

यह कैसे करना है: पैर बढ़ाया और कोहनी झुका हुआ और सीधे कंधे के नीचे झुकना पैर अलग-अलग हिप-चौथा होना चाहिए, और कोहनी को कंधे-चौड़ा होना चाहिए। अनुबंध पेट, और उसके बाद शरीर को निकालने के लिए पैर की टोंटी; मैदान पर बने रहना शरीर सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में होना चाहिए यथासंभव लंबे समय तक रहें।

क्रॉस लंज़

प्रो टिप: छूने के बिना संभव के रूप में मंजिल के नजदीक घुटने ले आओ।

लक्ष्य: ग्लूट्स, क्वाड और एडक्टर्स (आंतरिक जांघ)

इसे कैसे करें: पैर के साथ एक साथ और कूल्हों पर हाथ रखो; बाएं पैर के सामने सही पैर, और एक ही समय में, बाएं घुटने को एक लंजे की स्थिति में छोड़ दें, जैसे कि एक कर्टशी बनाने पर। शुरू होने की स्थिति में लौटने के लिए दोनों पैरों के माध्यम से दबाएं, फिर दूसरी तरफ कदम को दोहराएं, दाएं पैर के सामने बाएं पैर आगे बढ़ें।

सिंगल लेग रीच

प्रो टिप: फर्श को छूने की कोशिश न करें जैसा कि आप खड़े हो जाते हैं।

लक्ष्य: काम के पैर की हँमस्ट्रिंग, ग्लेज़ और स्थिरता।

इसे कैसे करें: एक नरम घुटने के साथ दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और बाएं पैर उठाओ निचले धड़, दायें हाथ को जमीन के करीब के रूप में संभव के रूप में करीब लाने, जैसा कि आप बाएं पैर भी अधिक बढ़ाते हैं खड़े एड़ी के माध्यम से खड़े होकर खड़े हो जाओ विपरीत दिशा में दोहराएं यह कठिन बनाओ: एक टखने का वजन बढ़ाएं या दो डंबल्स रखें।

स्थिरता बॉल घुटने वाला टक्स

प्रो टिप: सुनिश्चित करें कि कंधे हाथों के सामने नहीं चल रहे हैं।

लक्ष्य: कोर, विशेष रूप से कम एब्स

यह कैसे करें: स्थैतिकता की गेंद पर प्लेस फिसलने वाली स्थिति में जमीन पर हाथ रखता है पेट में खींचो, निचोड़ बट और फिर हाथों की तरफ गेंद को रोल करने के लिए घुटनों को ले आओ। पकड़ो और फिर स्थिति शुरू करने के लिए गेंद को वापस रोल करें।

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हम्स्टस्ट्रन रोल आउट के साथ स्थिरता बॉल ब्रिज

प्रो टिप: घुटने खींचें संभवतः 9 0 डिग्री तक:

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग और ग्लूशन

यह कैसे करना है: गेंद के ऊपर आराम करने वाली एड़ी के साथ झूठ बोलना, और जमीन के किनारे हाथ; हथेलियों का चेहरा नीचे प्रेस ऊँची एड़ी के नीचे गेंद के रूप में आप एक पुल में कूल्हों उठाने, पैर से एक सीधी रेखा कंधे से बना कूल्हों को उठाया, पैर सीधे बाहर फैलता है, और फिर वापस नीचे कूल्हों कम करती है एड़ी का उपयोग करके, रोल बॉल में वापस करें और फिर पूरे अनुक्रम को दोहराएं।

स्थिरता बॉल लेग लिफ्ट्स

प्रो टिप: एक साथ पैर निचोड़ें

लक्ष्य: अपट्रोलर्स (आंतरिक जांघ), हैमस्ट्रिंग, और क्वाड

इसे कैसे करें: जमीन पर हथियारों के साथ झुकाओ, हथेलियों को नीचे और एड़ियों के बीच एक स्थिरता बॉल; घुटनों नरम पैर उतारो ताकि वे सीधे ऊपर हों, और फिर घुटनों को मोड़ लें, पैर को 90 डिग्री के कोण पर कम करें रोकें, और फिर सीधे पैर तक वापस उठाएं। दोहराते रहें।

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